La définition exacte du CrossFit, telle qu’elle a été proposée par son fondateur Greg Glassman, est la suivante : Le CrossFit est un ensemble de mouvements fonctionnels, constamment variés, et réalisés à haute intensité.
Mouvements fonctionnels + variation constante + intensité
On va s’intéresser aujourd’hui à l’intensité.
L’intensité, une notion relative
Ce qui est intense pour vous n’est pas ce qui est intense pour un autre. La base de cette notion d’intensité est qu’elle est propre à chacun.
Dans certains sports, tout le monde effectue les mêmes exercices, et donc cela représente une difficulté plus ou moins conséquente pour chaque participant. Par exemple, si vous suivez un cours de step dans une salle de fitness, ou bien si vous suivez un entrainement de foot. Ce n’est ni bien ni mauvais, c’est un simple constat.
Au CrossFit, l’idée est complètement inverse : on va chercher à ce que l’intensité produite soit globalement la même pour tout le monde, et donc pour ça on va adapter le travail de chacun.
Si vous sortez systématiquement de vos cours fatigués, ou qu’à l’inverse vous sortez systématiquement encore frais, c’est qu’il y a un souci dans votre gestion de l’effort et de l’intensité.
Gérer l’intensité : un apprentissage
Gérer son effort n’est pas simple et demande un peu d’expérience.
Les débutants ont souvent tendance à travailler avec une intensité trop haute par rapport à ce qu’ils sont capables de fournir (et c’est pour ça qu’un débutant aura souvent de nombreux jours de courbatures car son niveau ne lui autorise au départ qu’une intensité très limitée).
Ceux qui pratiquent depuis plusieurs années et qui ont le sentiment de stagner dans leur progression sont souvent des gens qui se reposent sur leurs acquis et ne mettent plus une intensité suffisante pour continuer de progresser.
Même si le coach est là pour vous guider, vous pousser ou à l’inverse vous freiner, vous êtes toujours en fait le seul capable de gérer votre intensité.
Bienvenue dans la Dark Place
La Dark Place, c’est ce moment où vous lâchez prise, où vous êtes véritablement concentrés dans votre effort, où votre mental domine votre corps.
Plus facile à dire qu’à faire, c’est véritablement ce moment-là où vous « sortez de votre zone de confort », comme vous l’avez si souvent entendu. C’est un véritable effort mental.
Pas besoin de charges lourdes ni d’exercices compliqués, pas besoin de faire une épreuve des Games, vous avez pour n’importe quel entrainement la possibilité de le faire réellement à fond, ou non. Donc si certains pensent que « la programmation n’est pas assez dure », c’est une erreur, car en réalité, un cours n’est jamais intense ou difficile de base, c’est l’intensité que vous donnez au cours qui le rend difficile ou non. Toute la nuance est là.
Par exemple, un WOD qui ne dure que 5 minutes devra forcément s’effectuer avec un rythme bien plus élevé qu’un travail de 15 ou 20 minutes. On ne court pas un 100m et un 1000m à la même allure.
Bien évidemment, vous avez tout à fait le droit de ne pas vous donner à fond pendant un cours. Il n’y a rien de mal à ça. Chacun ses objectifs, chacun ses motivations et ambitions. Soyez juste conscients que la progression est toujours directement liée à l’intensité que vous fournissez : le corps est une machine qui ne s’adapte jamais au-delà des contraintes que vous lui imposez.
Intensité VS Volume d’entrainement
Plus ne veut pas dire mieux. Il n’y a pas besoin d’avoir des entrainements excessivement longs pour progresser.
Il a été largement prouvé que l’intensité avait beaucoup plus d’efficacité sur la progression que le volume d’entrainement.
Autrement dit : il vaut mieux s’entrainer 1 heure à fond que 2h mollement ; il vaut mieux s’entrainer 3x par semaine à fond que 5 fois au ralenti.
Mais, encore une fois, je parle ici de votre manière d’optimiser la progression. Si vous voulez venir et y aller tranquillement, c’est votre droit, et personne ne vous jugera pour ça.
Si vous voulez passer un certain cap et que vous affichez de grandes ambitions, il vous viendra logiquement un moment où il faudra à la fois de l’intensité, et du volume d’entrainement.
Intensité et maîtrise technique
Je finirai par une nuance essentielle : l’intensité que vous fournissez demande deux prérequis :
– Tout d’abord, votre volonté, comme expliqué précédemment
– Mais aussi, votre maîtrise technique des mouvements.
L’intensité ne doit jamais se faire au détriment de la qualité technique. Se mettre en danger en faisant mal des mouvements pour aller plus vite n’a aucun sens. Et quand un coach vous demande de mettre moins lourd ou de prendre une pause, ce n’est pas pour casser l’ambiance, c’est dans votre intérêt.
Pensez donc à toujours rester concentré sur la technique et la bonne exécution des mouvements, tant pour votre santé que pour votre progression.
Vincent, fondateur de CrossFit Hiringa